Atividade Física

Oito estratégias para acelerar a recuperação dos músculos

Tão importante quanto treinar é recuperar os músculos. Descanso, alongamento e sono são algumas medidas que potencializam o processo

Os ganhos de massa muscular só ocorrem durante o período de recuperação (Thinkstock/VEJA)

A recuperação dos músculos após a atividade física é tão importante quanto a prática do exercício em si, já que ela diminui as dores e a fadiga no dia seguinte à prática, melhora o desempenho nos próximos treinos e aumenta a massa muscular. "Durante o exercício, não há nenhum beneficio ao corpo. É na recuperação que isso acontece", diz o fisiologista Turíbio de Leite Barros, diretor técnico da Physio Institute, em São Paulo.

Existem duas etapas para a recuperação muscular: a que repõe o estoque de energia que o músculo utilizou durante o exercício e a que restaura as lesões provocadas pela atividade física na musculatura. 

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Carboidrato — A primeira etapa consiste em repor a energia que o músculo gastou durante o exercício. Isso é feito por meio da ingestão de carboidrato, absorvido pelas células em forma deglicogênio. Para acelerar esse processo, o ideal é fazer um pequeno lanche até 30 minutos após o término do exercício físico, porque é nesse período em que as células conseguem captar mais glicose e de forma mais rápida. "Ingerir algum carboidrato de simples digestão, como um suco de frutas, logo após a atividade ajuda na recuperação do músculo", diz Turíbio de Leite Barros. Depois de 30 minutos, o corpo continua a estocar glicogênio, porém, mais lentamente.

Devolver energia aos músculos é importante principalmente para os praticantes de atividades aeróbicas, como a corrida, já que nesses exercícios há mais gasto energético do que sobrecargamuscular. "Quanto maior a duração do treino, mais glicogênio o corpo vai utilizar", diz o educador físico Rafael Baptista, professor da faculdade de Educação Física e Ciências do Desporto da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS). Normalmente, a reposição de energia nas células musculares leva entre 12 e 24 horas para acontecer.

Regeneração — A segunda etapa de recuperação é essencial para que a musculatura aumente. Um exercício de força provoca pequenas lesões no músculo, que são "curadas" pelas proteínas sintetizadas por células do tecido muscular durante a atividade física. Essa regeneração é o que leva ao aumento da massa muscular. Mas, para o músculo se recuperar completamente, ele deve descansar por 48 horas. Por isso, não é recomendável exercitar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.

Se essas duas etapas de recuperação dos músculos não forem seguidas corretamente, há risco de dores no dia seguinte à atividade física, de lesões, fadiga, perda de flexibilidade e prejuízos ao desempenho nos exercícios.

Dicas para melhorar a recuperação muscular

 

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Consuma carboidrato logo após o exercício

O carboidrato, em forma de glicogênio, é responsável por fornecer energia ao músculo. Durante oexercício físico, principalmente os aeróbicos, como a corrida, os estoques dessa substância praticamente se esgotam e precisam ser repostos. Para que isso aconteça, o ideal é consumir alguma fonte de energia rápida, como um suco de fruta, até 30 minutos depois do treino. "Durante esse tempo, as células dos músculos têm maior permeabilidade e conseguem captar glicose de forma mais veloz", diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros, diretor técnico da Physio Institute, em São Paulo. 

Fontes: Rafael Baptista, professor da faculdade de Educação Física e Ciências do Desporto da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS); Paulo Correia, fisiologista e professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp); Turíbio de Leite Barros, fisiologista e diretor técnico da Physio Institute, em São Paulo.